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本周末開跑的2024蕪湖馬拉松，連日來吸引了全城目光，帶動越來越多人加入跑者隊伍。不管是為了備戰(zhàn)馬拉松，還是日常鍛煉，如何科學(xué)跑步、預(yù)防運動損傷都值得長跑愛好者關(guān)注。

日前，記者就此采訪了蕪湖市中醫(yī)醫(yī)院關(guān)節(jié)二科醫(yī)生、副主任醫(yī)師丁浩，就跑前、跑中、跑后的注意事項進(jìn)行了解。

跑前：從短到長 做好牽引拉伸

丁浩表示，從運動醫(yī)學(xué)的角度，想跑馬拉松或規(guī)律長跑，建議從短距離慢跑開始，如3-5公里，每周三天，每次1小時左右。強(qiáng)度從低到高，讓心肺儲備能力和肌肉耐力逐漸提高。

長跑作為一種高運動量的運動方式，“跑馬”前幾天可適當(dāng)多吃一些含脂量較高的食物，同時保障蛋白質(zhì)和糖分的補(bǔ)充。

做好跑步規(guī)劃，過程中可穿插一些其他運動類型，如抗阻鍛煉、無氧鍛煉、騎車、球類運動等，一方面能緩解單純跑步給腿部造成的沖擊，另一方面也可增強(qiáng)整體身體素質(zhì)。

正式奔跑前，熱身是非常必要的一個環(huán)節(jié)，要充分活動身體各個關(guān)節(jié)，做些牽引和拉伸，保持跑步相關(guān)肌肉韌帶的活動度和柔韌性。

跑中：學(xué)會“重力跑” 控制最大心率

運動中建議佩戴心率腕表，通?？刂圃谧畲笮穆实?/span>50%-85%為宜。注意預(yù)防脫水，可適當(dāng)補(bǔ)充運動飲料，但不宜過量。比賽結(jié)束后，也要補(bǔ)充水分，但不宜喝得過快。

有說法稱“跑步會傷膝蓋”，丁浩解釋說，對于健康的中青年人，只要跑步姿勢正確，無需有此顧慮。正確的跑姿被稱為“重力跑”，利用大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉拉起腿部，接觸地面時，全腳掌或前腳掌先著地，這樣更加省力，也能減少對腳踝及膝蓋的沖擊力，不易受傷。

“大家跑步時，軀體要微向前傾或正直。兩臂的擺動要自然，有節(jié)奏，幅度不要過大。在不同的地形以及不同的賽段要調(diào)整自己的跑法?！?/span>

跑后：減速慢走 注意身體信號

運動后不能馬上停止活動，防止血液在肢體淤積。此時，需要做一些減速慢走和放松練習(xí)，也被稱為“冷身”。一般馬拉松比賽后，至少行走活動1公里才能停下來。

賽后或長跑后要及時放松，針對相關(guān)肌肉進(jìn)行按摩，防止肌肉勞損，不影響第二天正常生活和工作。

丁浩強(qiáng)調(diào)，運動要適可而止，要隨時注意自己身體發(fā)出的信號。每個人的身體素質(zhì)不同，不要用同一個標(biāo)準(zhǔn)來衡量運動量是否適合。當(dāng)感覺到胸悶、胸痛、呼吸困難、肌肉、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀時，就是身體在發(fā)出警告，必須停止運動。

從臨床來看，韌帶拉傷、半月板損傷、腳踝扭傷、肩關(guān)節(jié)扭傷都是較為常見的運動損傷。如果發(fā)生這些情況，必須馬上終止運動，及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下消炎敷藥，遵醫(yī)囑休息。曾有受傷史的運動者，恢復(fù)鍛煉不可過急，再次運動時可佩戴護(hù)具。

來源：記者 程茜

編輯：丁倩 實習(xí)生：袁偉

審核：李斌

三審：江帆